10 dicas para dormir melhor no calor

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10 dicas para dormir bem no calor e acordar disposto

Com as altas temperaturas, fica quase impossível ir para a cama cedo — e esse é mais um fator que prejudica o sono. Para acordar bem disposto e de bom humor, o corpo precisa descansar de verdade. Por isso, uma noite de sono de qualidade é fundamental. Confira, a seguir, dicas práticas para aliviar o incômodo causado pelo calor e melhorar suas noites.

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1. Evite o álcool e bebidas estimulantes

Evite o consumo de bebidas que contêm cafeína, como chá preto, chá verde e refrigerantes. As bebidas alcoólicas, embora pareçam relaxantes, possuem substâncias que afrouxam estruturas da região da faringe, comprometendo a circulação. O resultado pode ser ronco e o famoso efeito rebote — quando a pessoa acorda várias vezes durante a noite.

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2. Faça refeições mais leves durante a noite

Mantenha uma alimentação equilibrada e com horários regulares ao longo do dia. O ideal é comer até duas horas antes de dormir, priorizando alimentos de fácil digestão, como frutas, legumes cozidos e iogurte. Durante o sono, o metabolismo é mínimo e, por isso, a ingestão de carnes e gorduras diminui a velocidade de esvaziamento gástrico, prejudicando o descanso.

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3. Hidrate-se

Hidratar-se é importante em qualquer época, mas no verão ainda mais — o corpo precisa repor o líquido perdido com a transpiração. Cerca de 1,5 litro de água por dia costuma ser suficiente. Capriche na hidratação durante o dia e, no entanto, evite tomar água à noite, pois isso fará você acordar para ir ao banheiro e, consequentemente, prejudicará a qualidade do sono.

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4. Umidifique o ar

Períodos sem chuva deixam o ar seco. Além disso, o ar-condicionado desumidifica o ambiente — quanto menor a temperatura, mais seco o ar. Portanto, se a umidade estiver baixa, use umidificadores de ar ou espalhe bacias com água e toalhas úmidas no quarto.

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5. Quarto escuro e ventilado

Uma boa noite de sono exige um ambiente arejado. Por isso, durma em locais bem ventilados e escuros. Está comprovado cientificamente que a luz prejudica os ciclos biológicos e a produção hormonal. Isso ocorre porque, quando dormimos na claridade, a produção de cortisol e melatonina é interrompida, gerando sensação de cansaço pela manhã.

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6. Fique longe dos eletrônicos

Uma hora antes de dormir, desligue a TV, o celular e o computador. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir. Para relaxar, prefira textos curtos, de uma revista, por exemplo. Livros, por outro lado, podem não ser uma boa opção, pois o enredo pode despertar ainda mais sua atenção e dificultar a chegada do sono.

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7. Lençóis e pijama de algodão

Para pijamas e roupas de cama, dê preferência ao linho e ao algodão, que absorvem melhor o suor. Além disso, tomar um banho morno — e não gelado — antes de vestir o pijama ajuda a relaxar e a enfrentar o calor intenso.

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8. Posição correta

A posição em que você dorme está diretamente ligada à qualidade do sono. Dormir de lado é a mais indicada pelos especialistas. Utilize um travesseiro para apoiar a cabeça em uma altura que se encaixe perfeitamente entre ela e o colchão, formando um ângulo de 90 graus no pescoço. Além disso, os joelhos devem estar semiflexionados, com um travesseiro entre eles.

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9. Crie uma rotina

Estabeleça uma rotina indo dormir em horários parecidos. Alterar muito o momento de ir para a cama pode dificultar o ciclo do sono. Por isso, mantenha horários fixos para dormir e acordar. Dessa forma, seu relógio biológico se mantém regulado e a qualidade do descanso melhora progressivamente.

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10. Outros fatores

Outros fatores também resultam na má qualidade do sono, como ambientes com barulho, colchão com densidade inadequada e travesseiro inapropriado. Além disso, o estresse do dia a dia e a falta de exercícios físicos regulares completam a lista. Portanto, cuidar do ambiente e dos hábitos é igualmente importante para dormir bem.

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Fontes: Rogério Silva, biólogo pós-doutorando da disciplina de Medicina e Biologia do Sono do departamento de Psico-Biologia da Unifesp; Carlos Rocha Junior, neurocirurgião cooperado à Unimed Costa Oeste; e Revista Veja.