A qualidade do sono é fundamental no equilíbrio de uma vida mais saudável, ativa e feliz. Muitas pessoas têm buscado por maneiras de como dormir rápido à noite, preocupadas com a privação do sono, que vem cada aumentando vez mais e por diversos motivos.
Transtornadas com o sentimento de ver a hora passando e a cabeça cheia, essa é uma dificuldade que precisa ser superada. Na publicação de hoje trouxemos um conjunto de dicas e técnicas para dormir mais rápido que podem ser de muita ajuda no seu dia a dia para recuperar as boas noites de sono.
Coisas que podem estar afetando seu sono
Antes de tudo, é importante afastar aqueles elementos que podem estar atrapalhando sua jornada pelo reino do sono. Se livrar de alguns dos principais vilões do descanso à noite pode ser um passo importante:
Luzes e eletrônicos
A luz emitida pelos nossos aparelhos eletrônicos possui um tom azulado, especialmente para ajudar a manter a atenção e concentração nas atividades, mas essa mesma luz pode atrapalhar seu corpo a entender os sinais da hora de relaxar para dormir.
Para evitar esse problema, o ideal seria não ter nenhuma luz por perto, mas caso seja inevitável, tente usar o modo noturno do seu celular ou computador, que coloca um tom mais amarelado na tela.
O tom da luz do teto também pode afetar seu relaxamento, pois as luzes brancas e azuladas, com escala em torno de 6500k costumam ser utilizadas em escritórios e escolas justamente para incentivar a concentração, e um cérebro concentrado não consegue relaxar.
Cafeína
Não apenas o café em si, mas os energéticos, refrigerantes e bebidas como chá preto, comidas como chocolate e condimentos apimentados também podem acelerar seu metabolismo e dificultar o relaxamento.
Evite comer em excesso
Apesar de comidas com carboídratos e um pouco mais gordurosas incentivarem um sono mais profundo, a quantidade é sempre um fator importante de se observar, e o exagero deve ser sempre evitado.
Ruminação
Evite pensamento repetitivos e obsessivos. É claro que não é nada fácil simplesmente cessar as idéias, principalmente aquelas que nos afetam ao ponto de nos perseguirem até na hora de dormir, mas é importante ter consciência de que não adianta levar para a cama problemas que não poderemos resolver no momento.
Mais do que isso, é importante ter uma rotina para esse tipo de pensamentos: uma dica é reservar um momento distante da hora de dormir, antes de atividades que gastem energia -como pedalar ou fazer musculação- para fazer uma ruminação completa: deixe os pensamentos de preocupação surgirem sem censuras, então tente pensar, pouco a pouco, em suas origens e o quanto eles guardam alguma racionalidade. Gaste uma certa energia com eles, então tire o momento posterior para gastar energia física também.
Coisas que podem ajudar seu sono
Agora vamos falar daquelas coisas que podem auxiliar seu corpo em como dormir rápido. Muitas delas são simples técnicas para dormir, que podem até parecer bobas em certos momentos, mas se você der uma chance a elas, vai estar aumentando as oportunidades de contornar a tão temida insônia:
Organize-se
Encare a hora de dormir como um evento e se prepare para ela. Arrume o quarto, apague as luzes, adeque a temperatura do quarto para ficar um pouco mais frio, pois ao dormir, nosso corpo abaixa naturalmente a temperatura para poupar energia, criar essas condições no ambiente já ajudam. Vestir roupas confortáveis também faz bastante diferença.
Se a ansiedade das atividades do dia seguinte já começam a te afetar na noite anterior, faça um breve cronograma de o que fará no dia seguinte, isso vai deixar seu cérebro mais seguro e tirar mais uma etapa que pode afetar seu sono do caminho.
Tenha uma regularidade ao dormir
Tente dormir em horários médios todos os dias e evite cochilos fora desses horários, assim você “educa” melhor seu corpo.
Se possível, tente dormir à noite, pois é à noite que a produção de melatonina, o principal hormônio ligado ao sono, é ativada através da pouca incidência de luz, da temperatura menor e outros fatores. Se não pode evitar de trocar a noite pelo dia, temos algumas dicas para te ajudar a otimizar seu sono desregulado.
Tente algumas técnicas para dormir.
A maioria costuma envolver exercícios de respiração, relaxamento e até mesmo “enganar” seu cérebro;
Experimente relaxar a musculatura do seu rosto pouco a pouco:
Tensione as sobrancelhas por 10 segundos, então relaxe por mais 10, depois abra um sorriso bem grande, depois relaxa, aperte os olhos, relaxe, tensione os ombros, relaxe. Vá fazendo tudo aos poucos, sentindo a tensão e depois sentindo o relaxamento também.
Esteja confortável
Para poder relaxar, nada mais vital do que se sentir confortável. Mas confortável de verdade: com a coluna em uma boa postura, a altura do pescoço bem proporcional, frescor. Um bom colchão e um bom travesseiro são vitais para manter os aspectos mais fundamentais do relaxamento em dia. O investimento na qualidade física do sono é um dos melhores que podemos fazer em nossa qualidade de vida.
Técnicas de respiração
Muitas técnicas de relaxamento, provenientes da Yoga e técnicas de concentração associados podem ajudar bastante, além disso, você pode tentar outras técnicas, como esta:
Expire pela boca.
Encha o pulmão pelas narinas, contando até quatro; prenda a respiração por sete segundos; expire todo o ar, contando até oito. Repita até se sentir mais relaxado.
Técnicas de visualização
Tente visualizar momentos de relaxamento, situações límpidas, se imagine fazendo algo calmo e repetitivamente. Tudo bem se você perder o foco ocasionalmente, desde que tente recuperar sempre de onde parou.
Engane seu cérebro
Diga para si mesmo para não dormir “não durma, não durma, não durma” repetidamente por alguns segundos. Acredite: tentar desesperadamente dormir pode engatilhar uma série de pequenas ansiedades capazes de causar justamente um efeito reverso.
Exercícios repetitivos e coordenados de mentalização costumam ajudar na chegada do sono: e você pode agregar à isso a concentração na respiração e também na sensação de relaxamento do corpo, concentre-se em cada uma dessas coisas com bastante atenção, limpando a mente.
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