Com as altas temperaturas fica quase impossível ir para a cama cedo, outro fator que prejudica nosso sono.
Para se acordar bem disposto e de bom humor é necessário que o corpo descanse e para isso uma noite de sono de qualidade é fundamental. Segue algumas dicas para aliviar o incômodo causado pelo calor e melhoras suas noites:
1. Evite o álcool e bebidas estimulantes
Evitar o consumo de bebidas que possuem cafeiná, como o chá preto, chá verde e refrigerantes. Bebidas alcoólicas que dão uma relaxada, possuem substâncias que afrouxam estruturas da região da faringe comprometendo a circulação, o resultado para ser ronco e o famoso rebote, quando a pessoa acorda várias vezes durante a noite.
2. Faça refeições mais leves durante a noite.
Tenha uma alimentação equilibrada e com horários regulares durante o dia. O ideal é comer até duas horas antes do sono e alimentos de fácil digestão, como frutas, legumes cozidos e iogurte. Durante o sono, o metabolismo é mínimo e a ingestão de carnes e gorduras diminuem a velocidade de esvaziamento gástrico.
3. Hidrate-se
Hidratar-se é importante em qualquer época, mas no verão ainda mais – o corpo precisa repor o líquido perdido com a transpiração. Cerca de 1,5 litro de água por dia costuma ser suficiente. Capriche na hidratação durante todo o dia e evite tomar a água à noite, pois isso fara você acordar para ir ao banheiro, o que vai prejudicar a qualidade do sono.
4. Umidifique o ar
Períodos sem chuvas deixam o ar seco. Além disso, o ar-condicionado desumidifica o ambiente — quanto menor a temperatura, mais seco o ar. Se a umidade estiver baixa, é indicado usar umidificadores de ar ou espalhar bacias com água e toalhas úmidas no quarto.
5. Quarto escuro e ventilado
Uma boa noite de sono exige um ambiente arejado. Para isso, durma em locais bem ventilados e em ambientes escuros. Está comprovado cientificamente que a luz prejudica os ciclos biológicos e a produção hormonal, já que, quando dormimos na claridade as produções de cortisol e melatonina são interrompidas, dando uma sensação de cansaço pela manhã.
6. Fique longe dos eletrônicos
Uma hora antes de dormir desligue a TV, o celular e o computador. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir. Para relaxar, leia apenas textos curtos, de uma revista por exemplo. Livros podem não ser uma boa opção na hora de dormir, pois o enredo pode despertar ainda mais sua atenção e dificultar a chegada do sono.
7. Lençóis e Pijama de Algodão
Para pijamas e roupas de cama de preferencia ao linho e o algodão que absorvem melhor o suor. Antes de vestir o pijama tomar um banho morno, e não gelado, ajuda a relaxar e enfrentar o calor intenso.
8. Posição correta
A posição em que se dorme está diretamente ligada à qualidade do sono. A postura correta ao dormir é imprescindível para um sono revigorante. Dormir de lado é a mais indicada pelos especialistas. Utilize um travesseiro para apoio da cabeça, em altura que se encaixe perfeitamente entre ela e o colchão, formando um ângulo de 90 graus no pescoço. Os joelhos devem estar semiflexionados com um travesseiro entre eles.
9. Crie uma rotina
Tenha uma rotina de sono indo dormir em horários parecidos. Alterar muito o momento de ir para a cama pode dificultar o ciclo. Por isso, mantenha horários fixos para dormir e acordar. Isso colabora para que seu relógio biológico não seja afetado.
10. Outros fatores
Outros fatores resultam na má qualidade do sono, como ambientes com barulhos, colchão com densidade inadequada e travesseiro inapropriado. Além disso, o estresse do dia a dia e a falta de exercícios físicos regulares, completam a lista.
*Fontes: Rogério Silva, biólogo pós-doutorando da disciplina de Medicina e Biologia do Sono do departamento de Psico-Biologia da Unifesp; Carlos Rocha Junior, neurocirurgião cooperado a Unimed Costa Oeste; e Revista Veja.
