Sempre é bom saber o que ajuda a dormir melhor, principalmente quando são dicas científicas. Afinal, os pesquisadores fazem estudos baseados em evidências e fatos extraídos de dados.
Por exemplo, de acordo com pesquisa do Instituto do Sono de São Paulo com 1024 pessoas, os brasileiros dormem, em média, 1h30 a menos do que há 20 anos. Isso dá cerca de 6h30 por noite, atualmente.
Além disso, 63% dos entrevistados relataram ter algum problema de sono. Com esse cenário, trouxemos dicas para você dormir melhor. Aqui encontrará um compilado de informações com base científica para potencializar a qualidade e durabilidade do seu sono. Vamos às dicas!
1. Acorde mais tarde
Estudantes adolescentes estão sofrendo uma privação de sono. Para evitar isso, É indicado que o dia deles comece mais tarde. A Academia Americana de Pediatria recomenda que as aulas nos EUA não comecem antes das 8h30. Com esse horário são esperadas melhoras no desempenho acadêmico dos alunos.
Então, se possível, comece o dia mais tarde. Mesmo que a carga horária se estenda um pouco mais tarde, você poderá alcançar uma performance positiva, pois estará mais descansado.
Mas se você tem uma rotina que precisa acordar mais cedo, confira dicas de como acordar cedo e se manter disposto.
Um estudo realizado pela UFRN mostrou que os alunos que moram mais distantes do colégio, têm menor tempo de sono. Isso se deve a necessidade de se locomover por mais tempo até a instituição, o que afeta, também, a qualidade do sono.
2. Tome sol
Uma pesquisa do Northwestern Medicine, comparou 22 trabalhadores num escritório cheio de janelas e muita luz natural com outros 27 passando o dia em um ambiente de trabalho sem janelas. Em média, os primeiros dormiram 46 minutos a mais por noite.
O estudo é pequeno, verdade, mas experimentos similares reforçam a noção de que o contato com a luz solar regula o relógio biológico. Isso nos mantém mais alerta durante o dia e mais sujeitos ao descanso à noite.
3. Durma quentinho
A temperatura ideal para uma noite de sono é entre 15 e 19 °C. Se você está de pijamas e embaixo de cobertas, entre 30 e 32 °C, irá dormir mais à vontade.
É normal a temperatura corporal ser mais baixa durante o sono. Mas, dormir com o corpo pouco aquecido pode fazer o organismo iniciar o processo de sono mais aceleradamente que o normal, o que prejudica o descanso.
4. Faça exercícios regulares
Um pequeno estudo feito com mulheres que sofriam de insônia encontrou relação entre um bom sono e exercícios físicos. Resumindo, quanto melhor a noite de sono, maior era a probabilidade das participantes se exercitarem no dia seguinte.
E uma coisa ajuda a outra. Quatro meses após manter uma rotina de exercícios, as mulheres estavam dormindo, pelo menos, 45 minutos a mais por noite.
Além disso, a prática de exercícios é uma forma de regular seu sono.
5. Tenha uma dieta variada
Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, descobriram que a quantidade de tempo de sono estava ligado aos tipos de alimentos ingeridos.
Entre os “dormidores” normais, que tinham entre 7 e 8 horas de sono por noite, a dieta era mais variada.
6. Nunca use o botão soneca (snooze) do despertador
É tão bom dormir mais dez minutinhos de manhã, né? E depois mais dez, e ainda mais dez… Mas pode acordar agora desse sonho. Apesar de a sensação ser boa, esse hábito pode desregular todo seu ciclo de sono e te deixar mais cansado ao longo do dia. Então, não use a soneca do despertador.
Segundo Robert S. Rosenberg, diretor médico do Centro de Desordens do Sono de Prescott Valley e Flagstaff, Arizona, há duas explicações: a qualidade do sono é menor do que seria se você continuasse dormindo sem a interrupção — o que você pode muito bem evitar, já que tem tempo para acordar depois do alarme.
A outra é que, ao voltar a dormir, você está programando seu corpo para iniciar outro ciclo de sono. Porém, você não terá chance de terminar um deles.
Dicas para situações adversas:
Agora selecionamos dicas objetivas e básicas que podem contribuir para seu sono em situações variadas. Confira:
Se para você é difícil pegar no sono:
Para quem tem dificuldade ou demora a pegar no sono, existem algumas práticas que podem ajudar. Faça seus exercícios pela manhã, dessa forma você estará com mais energia pela manhã, e a noite irá desacelerar. Por isso, evite atividades e práticas com adrenalinas e muitas emoções próximo ao horário de dormir.
Também é indicado evitar o consumo de cafés e chás 7 horas antes de dormir.
Se você ronca à noite:
Se você ronca no período da noite, as dicas são:
Mude a posição ao dormir, prefira dormir de lado com as mãos sob a cabeça. É uma posição confortável que evita o ronco. Uma prática que também pode funcionar é lavar as narinas com soro fisiológico antes de dormir. O soro pode ser caseiro (Um copo de água e uma colher pequena de sal). O consumo de álcool também pode interferir nesse ruído.
Em casos mais extremos, é indicado que entre em contato com profissionais da saúde.
Se o seu pescoço dói:
Para quem sente dores no pescoço ao dormir, confira essas dicas:
A dor no pescoço pode ser causada pelo mau uso do travesseiro; por isso, é importante conhecer os modelos de travesseiro ideal para sua postura. Em casos de dores contínuas, procure um médico.
Para quem tem dor no ombro, o indicado é dormir de barriga para cima. Abraçar um travesseiro também pode ajudar nessa posição.
Se frequentemente você acorda no meio da noite:
Se você costuma acordar várias vezes durante a noite, tem dicas para dormir melhor a noite. Evite o consumo de bebidas alcoólicas perto da hora de dormir. Não usar a função soneca do despertador também contribui para o sono não ser interrompido.
Atenção também para a temperatura do quarto. Prefira ambientes entre 20 a 22ºC, mas lembre-se da dica para dormir quentinho!
Se é difícil acordar:
Sono pesado pode ser ótimo, mas em alguns casos dificulta o acordar. Nessa situação crie uma rotina de sono, tente dormir e acordar todos os dias no mesmo horário. Dessa forma seu organismo poderá se acostumar e despertar naturalmente.
Se você sofre com cãibras e espasmos musculares:
A dica para quem sofre de cãibras e espasmos nos músculos é procurar um médico. Isso porque essa condição pode ser causada por deficiência de vitaminas. Uma solução remediadora é massagear a região dolorida. Fazer alongamentos também contribui para a melhora.
Com essas dicas você com certeza terá um sono mais saudável. Nosso blog tem as melhores informações e dicas para você dormir bem, além de dicas de decoração, colchões e bem-estar. Quer melhorar as noites de sono? Veja quais são os travesseiros bons para coluna!
Até a próxima e bons sonhos!
