7 minutos de leituraComo regular o sono: 6 dicas para o seu relógio biológico

Muitas pessoas estão tão acostumadas com a falta de rotina de sono, que tomam por normal dormir pouco e mal.

No entanto, o sono é imprescindível à vida humana, pois é durante essa etapa que o nosso cérebro organiza as nossas memórias e faz a manutenção das operações mais elementares da nossa existência.

Manter o sono desregulado pode causar grandes problemas a nossa saúde emocional e psicológica, principalmente quando passa a interferir em nossas relações interpessoais.

Se você está sonolento e, quando você precisa dormir, acaba passando por uma série de distúrbios (insônia, apneia etc.), precisa regular o seu sono. Abaixo, separamos dicas para te ajudar a conquistar isso. Veja!

1. Acorde todos os dias no mesmo horário

Uma pessoa que sofre de insônia, dificilmente conseguirá dormir sempre no mesmo horário. Assim, ao invés de definir um horário para ir dormir é mais efetivo estabelecer uma meta de acordar todos os dias no mesmo horário.

Levando em conta as suas necessidades diárias, qual o horário para acordar que te deixaria mais orgulhoso? Em qual horário você se sentiria bem acordando todos os dias? Trace esse horário para despertar e busque cumpri-lo.

Você também perceberá que para seguir essa dica você precisa ser honesto consigo mesmo, ou seja, delimite um horário possível de ser atingido e, principalmente, honre a sua meta.

Ao criar o hábito de acordar todos os dias no horário preestabelecido, você acaba por condicionar o seu cérebro a compreender o horário ideal de despertar e com o tempo acordar já não será uma tarefa tão massiva e desafiadora, mas sim prazerosa.

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2. Não tire sonecas durante o dia

Para que o seu corpo se adapte ao novo ciclo de sono é importante que você busque ao máximo resistir às sonecas diárias, posto que elas fragmentam o seu sono, podendo contribuir aos famosos distúrbios.

Os cochilos diurnos podem desestruturar a rotina, posto que você “recupera o sono perdido”, o que te leva a descumprir o horário de dormir, uma vez que estará sem sono. É um ciclo vicioso!

Uma forma de não cair na tentação de tirar um cochilo diurno é reconhecendo os gatilhos que te levam a ansiar por dormir em um horário inapropriado.

Por exemplo, se você percebe que sempre acaba em estado de sonolência quando se deita ao sofá, não o faça, opte por outras atividades que não estimulem o seu sono.

Então, faça um combinado consigo mesmo, todas as vezes que pensar em tirar uma soneca, busque substituí-la por outro tipo de atividade, saia para caminhar, leia um livro, converse com seus amigos, prepare uma comida que você gosta.

Faça o possível para se distrair, só não durma durante à tarde, combinado?

3. Não mexa em aparelhos eletrônicos antes de dormir

Sabemos que está cada vez mais difícil se desvencilhar de aparelhos eletrônicos antes de dormir.

Possivelmente, somos movidos a navegar nas redes sociais no período noturno por perceber que aquele é o momento do dia que podemos enfim descansar, portanto, encaramos o celular como uma forma de passar o tempo até que o sono apareça.

No entanto, nosso cérebro percebe que chegou a hora de dormir com a presença de luzes reduzidas ou completamente apagadas.

Assim, mesmo que você esteja mexendo no celular no escuro – o que é extremamente prejudicial para sua visão – seu cérebro perceberá a incidência de luz e o sono dificilmente irá surgir.

O que acontece é que as luzes artificiais dos computadores e celulares atrapalham o nosso relógio natural, desregulando o nosso sono e ainda dificultando o corpo a entrar em estado de sono profundo.

Quando passamos a nossa noite em frente a telas luminosas, o nosso cérebro entende que ainda é dia, buscando manter as funções e operações elementares desse período do dia ainda em atividade.

Na hora de dormir, mantenha todos os equipamentos desligados ou com as notificações desativadas. Caso seja imprescindível o uso desses dispositivos durante a noite devido a estudos ou trabalho, você pode configurar seu dispositivo para ficar com a tela em tonalidades mais quentes.

4. Utilize da meditação para estimular o sono

Dormir na hora certa muitas vezes pode exigir a realização de algumas atividades que visem diminuir as suas operações psicofísicas. Por isso, uma atividade muito efetiva para alcançar essa finalidade é a meditação.

Por meio dela, você se mantém ativo no aqui e agora, reduzindo a propensão ao estresse e a ansiedade, que se mostram como causas diretas do sono desregulado.

Manter-se no momento presente com a prática meditativa é uma ótima forma de sinalizar ao seu cérebro o momento certo de relaxar e se desprender da correria e produtividade do dia a dia.

Então, momentos antes da hora de dormir, tente focar nas suas sensações mais elementares, como o próprio ato de respirar.

Além disso, mantenha-se atento aos seus pensamentos, tornando-os cada vez mais alinhados ao momento em questão e livre-se das preocupações externas.

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5. Tome cuidado com os alimentos e bebidas consumidos antes de dormir

Café e alimentos gordurosos e pesados são exemplos que devem ser erradicados antes de dormir, uma vez que eles irão desestimular seu sono, dando ao seu corpo a sensação de que ainda é dia e que ele precisa se manter acordado.

Quanto ao café, a cafeína é uma das maiores inimigas de uma boa noite de sono. Não é atoa que é recomendada logo pela manhã, uma vez que nos mantém acordados e motivados a seguir o dia.

Por outro lado, alimentos pesados e gordurosos fazem com que o corpo direcione suas energias ao estômago visando a digestão do alimento. Isso é prejudicial ao sono porque pode causar refluxos ou problemas gástricos que podem interromper o sono.

A recomendação é evitar o café seis horas antes do horário que você dorme, e se alimentar em até duas horas antes de se deitar. Dessa forma, seu relógio biológico será ajustado com mais assertividade e sua qualidade de sono será consideravelmente elevada.

6. Pratique atividades físicas durante o dia

Sempre ouvimos de profissionais da saúde quanto a importância das atividades físicas para cuidar de nossa saúde. Mas você sabia que, além de melhorar nossa saúde física, adotar uma rotina de exercícios pode contribuir também com seu sono e relógio biológico?

De acordo com o Saúde Brasil – um portal de saúde disponibilizado pelo governo – as atividades físicas fazem com que o sono aconteça mais rapidamente, pois o corpo consegue relaxar na hora de se deitar, o que também promove um descanso de maior qualidade.

O único cuidado que se deve ter é o de não praticar exercícios físicos próximos à hora de dormir, uma vez que eles liberam a adrenalina que dá disposição e euforia ao corpo.

Leia também: Espasmos dormindo: por que acontecem e o que significam?

Entendendo o relógio biológico do corpo

É sempre importante analisar conscientemente se a sua rotina de sono está propiciando um sono de qualidade. Nosso corpo possui um relógio biológico que pré-estabelece o funcionamento do organismo todos os dias.

Seja quando sentimos fome, vontade de ir ao banheiro, sono e outras necessidades, são as sequências de horas do dia junto a incidência de iluminação que ajudam a regular nosso relógio biológico, reconhecido cientificamente como Ciclo circadiano.

O relógio biológico é um processo natural em todos os seres vivos, e também acontece com os animais, e até mesmo nas plantas com a fotossíntese.

Cultivar hábitos negativos de sono desregula completamente esse relógio, fazendo com que você durma mal, tenha um cansaço excessivo, fique improdutivo e se torne ansioso e irritado.

Isso acontece porque o organismo está tentando regular esse horário durante o dia já que durante a noite não obteve sucesso.

Gostou do post? Conta para nós nos comentários! Esperamos sinceramente que estas dicas possam contribuir para a regulagem do seu sono, possibilitando noites tranquilas.

Acreditamos que você também vai gostar do nosso post sobre 6 horas de sono – leia e entenda melhor sobre o valor do sono!

Para mais dicas incríveis como essa, não deixe de acompanhar o nosso blog. Nele apresentamos semanalmente conteúdos e dicas poderosas para a saúde e bem estar do seu sono.

Até mais!