8 minutos de leituraDormir 6 horas por dia: hipertrofia ou hipotrofia?

Muitas pessoas dizem que dormir 6 horas por dia é o suficiente. Será que isso também se aplica para pessoas que treinam e almejam a hipertrofia dos músculos?

Quem gosta de atuar na musculação sabe que não é apenas malhar que faz a gordura ‘secar’ e os músculos crescerem. Além de uma alimentação balanceada e personalizada para cada propósito estético, o nosso querido sono impacta muito nos resultados.

E aí que surge a pergunta: se eu dormir somente 6 horas por dia, o meu sono ainda estará contribuindo para o aumento da massa muscular? Ou essa quantidade é insuficiente e, na verdade, vai causar a hipotrofia?!

Continue a sua leitura e tire todas as suas dúvidas.

O que é hipertrofia e hipotrofia?

A hipertrofia é o ganho da massa muscular que acontece quando microlesões são causadas no músculo. Devido a elas, o corpo entende que precisa se regenerar e “voltar mais forte”. Logo, é algo que é impulsionado através da musculação e/ou exercícios que utilizam cargas progressivas.

Andando lado a lado com essas atividades, uma dieta proteica bem balanceada é mais que indicada para evitar o catabolismo, outro fenômeno do organismo que pode afetar o seu ganho muscular.

A hipotrofia (ou atrofia, como também é chamada) é o contrário, já que é quando a massa muscular é perdida por falta de estímulos ou por práticas erradas que levam as proteínas da célula a diminuírem.

Uma dessas práticas erradas é a baixa quantidade de horas de sono. Veja, é no momento do dormir que o nosso cérebro processa o que aprendeu e prepara o organismo para um novo dia. Isso inclui o descanso não só da mente, mas também do corpo!

Quando as horas dormidas são poucas, o tecido muscular acaba não se recuperando da maneira adequada, prejudicando os ganhos que você treinou para alcançar no dia.

Além disso, é ao dormir à noite que certos hormônios positivos para o treino são produzidos e liberados pelo nosso corpo com mais intensidade.

Fica a dica: o melhor horário de dormir para crescer é durante as 21 e as 4 horas da manhã, porque é nessa hora que hormônios como GH, testosterona e cortisol são mais produzidos.

Em linhas gerais, sono ruim = catabolismo. Se as suas horas de dormir estão desreguladas, confira 6 dicas para regular o sono.

É possível ganhar massa muscular dormindo pouco?

É possível ter hipertrofia em 6 horas? Nem sempre! Essa quantidade de sono, para um adulto, não é a mais indicada, principalmente para aqueles que têm uma vida mais ativa e realizam exercícios de alta intensidade.

Geralmente, o adequado é de 7 a 9 horas, dependendo do organismo.

É claro que existem pessoas que ficam superbem com 6 horas de sono ou até menos, pois são acostumadas. Além disso, há uma condição rara na qual o indivíduo simplesmente dorme pouco. São os chamados short sleepers.

No entanto, isso não é aconselhável pelos profissionais da saúde porque o corpo não tem tempo de alcançar o descanso pleno.

Sempre existirão pessoas que conseguem se acostumar a esse horário – e elas podem sim crescer e ganhar mais massa. Só que, no fim, são exceções. O mínimo são 7 horas ininterruptas, ou seja, sem momentos despertos durante a noite.

Você pode estar se questionando: “Eu tenho dificuldades de ter um sono profundo. O que posso fazer?”

Realmente, nem todos conseguem cair nos braços de Morfeu de modo pleno e restaurador, mas existem práticas que podem ajudar a melhorar isso. Veja algumas delas:

• Estar em uma cama confortável;
• Praticar exercícios calmantes de respiração;
• Experimente visualizar momentos de relaxamento.

Nós já temos um post completo explicando técnicas para dormir rápido. Vai lá conferir!

Qual é o tempo de descanso para hipertrofia?

Como explica a Associação Americana do Coração (American Heart Association), o tempo de descanso para hipertrofia é de 7 a 9 horas de sono por noite. Além disso, cada grupo muscular deve ficar em repouso durante 36 a 48 horas.

Completar essas horas garante que você alcançará o sono REM, o que é essencial para a recuperação dos músculos ao dormir.

Ou seja, o ideal para quem quer ganhar massa muscular é uma noite bem dormida e treinos intercalados para não levar os músculos à exaustão.

Quais são as consequências para pessoas ativas que dormem mal?

Você já sabe que o sono anabólico (processo metabólico de construção de tecido muscular) é importante. Para aumentar ainda mais a sua importância, há diversas consequências negativas associadas com noites mal dormidas. Confira:

Aumento da gordura corporal

Quando alguém não consegue descansar bem, a gordura corporal aumenta, pois há a redução do hormônio regulador da fome, a leptina.

Além disso, a grelina (o hormônio contrário ao primeiro) aumenta, que faz com que a pessoa não se sinta saciada após uma refeição e queira comer além do necessário.

Com tudo isso, o organismo passa a desejar outras coisas para oferecer uma sensação de saciedade falsa, pedindo doces, muito carboidrato e gorduras.

Redução dos níveis de testosterona

Como se não bastasse, a falta de sono faz com que a testosterona diminua. Esse é o hormônio que carrega grande parte da responsabilidade de controlar o anabolismo. Então, se você está tendo poucas horas de descanso por dia, as chances dos seus músculos não crescerem no ritmo que deveriam são grande.

Indisposição

Por último, mas menos importante, quem é que tem vontade de treinar com pouco sono? Você chega para erguer a carga que costuma ou até superar os seus limites, mas não consegue porque não raciocina direito e não encontra a força para realizar isso.

Assim, não há foco para treinar e os músculos diminuem!

Então, já sabe, dormir 6 horas por dia ≠ hipertrofia muscular! O máximo de resultado será a diminuição dos seus músculos.

Por isso, nada de dormir pouco, não é? Evite práticas prejudiciais, como tomar bebidas com cafeína e mexer muito em eletrônicos antes do sono. Claro, investir em práticas positivas também é essencial e ter um colchão de qualidade é uma delas.

Qual a hora recomendada para dormir?

Não há, exatamente, uma hora indicada para dormir. Na verdade, o cálculo deve ser feito a partir de quando você deseja acordar. Logo, vai depender da sua rotina.

A partir daí, é possível calcular qual é o seu horário de dormir para crescer. No geral, o ideal é que se pegue no sono pelo menos 7 horas antes de acordar. Esse período não considera o tempo que cada um leva para pegar “desligar” de fato.

Se você é uma pessoa que fica horas deitada na cama sem conseguir dormir, evite essas práticas:

• Ingerir bebidas com cafeína até 4 horas antes de dormir;
• Ficar assistindo telas até cair no sono;
• Não ter um ambiente confortável;
• Fazer refeições pesadas à noite;
• Ingerir doces e guloseimas antes de dormir;
• Entre outras.

Por falar nesse assunto, você já parou para pensar que, às vezes, o problema para uma noite mal dormida pode ter relação com as comidas? Pois é! Se você quer saber mais sobre isso, veja a nossa lista de alimentos que tiram o sono.

Além disso, é fundamental investir em práticas que ajudam a melhorar a qualidade das noites. Uma das principais delas é ter um colchão de qualidade e um cantinho que seu corpo vai entender que é para descanso.

Quantas horas de sono é o ideal?

O mais recomendado é ter entre sete e nove horas de sono por noite. Ter 5 horas de sono ou, pior ainda, dormir 4 horas por dia, faz mal. Esse hábito pode aumentar o risco de danos ao cérebro em até 56%, conforme mostra uma pesquisa da Universidade de Paris publicada na Nature Comunications.

Ah, e o extremo oposto também pode ser um sinal de alerta!

Dormir 10 horas por dia – ou mais – pode aumentar o risco de mortalidade por acidente vascular cerebral e no risco de mortalidade por doença cardiovascular. Conforme mostra uma pesquisa publicada no Journal of the American Heart Association.

Viu como uma boa noite de sono é fundamental para o bem-estar humano? Ela pode influenciar até no rendimentos dos seus treinos e na aquisição de massa muscular e hipertrofia.

Porém, dormir muito não vai te ajudar, afinal, os excessos também são prejudiciais ao ser humano. Portanto, reorganize sua rotina de modo a dormir entre 7 e 9 horas por dia para viver melhor.

Por falar em qualidade de vida, a escolha da cama certa está diretamente ligada com a forma que dormimos. Logo, sempre vale a pena investir em materiais de qualidade. Veja nossas dicas de como escolher o colchão ideal!

Para finalizar o post, vamos deixar a recomendação de um vídeo intitulado “Influência do sono na hipertrofia | Muzy Responde”. Paulo Muzy, que fala no vídeo, é um médico ortopedista e fisiologista com pós-graduação em fisiologia do exercício. É um material completo e acessível para quem quer aprofundar os seus conhecimentos no assunto!